En un mismo plato podés incluir legumbres, carnes y verduras y obtener una comida nutricionalmente muy completa. Cuáles son sus beneficios y algunas recomendaciones.
Por Mavi Díaz y Silvia Bendersky*
Lo guisos pueden resultar una buena combinación de distintos alimentos: en un mismo plato podés incluir legumbres, carnes y diferentes verduras y obtener un plato nutricionalmente muy completo. Además, es una buena manera de integrar verduras a la dieta de alguien que no suele comerlas.
Todos podemos incluirlos en nuestra dieta, dependiendo de cuáles sean los ingredientes. Por ejemplo: los alimentos muy grasosos no son convenientes para nadie y, menos aún, para una persona con dificultades coronarias, hipercolesterolemia, hipertensión u otras patologías. Lo mismo ocurre si agregamos picantes: prohibidos, por ejemplo, en la dieta de alguien con colón irritable.
Debemos tener cuidado con los productos que formarán parte de nuestra receta. Debemos tener cuidado con la concentración de sal luego de la evaporación de los líquidos. Para la gente que es hipertensa, se recomienda no incluir salchichas o cualquier otro embutido, ya que contienen mucha sal. Lo mismo ocurre con la salsa de soja. Además, no debemos excedernos con la cantidad de carnes rojas porque también concentran sodio.
Los nutrientes con los que contará nuestro guiso dependerán de los alimentos seleccionados para la preparación:
* Carnes (elegir cortes que no sean grasosos): aportan vitaminas A, B y hierro.
* Pollo: vitaminas B, A y magnesio.
* Legumbres: vitaminas A (antioxidante, fundamental para la visión y la piel), vitamina B (efectos múltiples, excelente para el cabello y el cutis). Entre los minerales, aporta: potasio (oxigena el cerebro, regula ritmo cardíaco), calcio (forma y fortalece los huesos) y magnesio (antifatiga, antiestrés, previene la hipertensión).
* Verduras: ajo (vitaminas B y C; minerales: calcio, potasio y hierro); cebolla (vitaminas C, B y A; minerales: potasio, calcio y fósforo); puerro (vitaminas C, E y B; minerales: potasio, calcio fósforo); ají (vitaminas A, C, B, E y K; minerales: potasio, fósforo); zanahoria (vitaminas K, A, B y C; minerales: potasio, calcio y fósforo).
* Papa (vitamina C; minerales: fósforo y potasio).
* Cereales: arroz (vitaminas E y B; minerales: fósforo, potasio, magnesio).
* Hortalizas: choclo (vitaminas A, C, B y E, minerales: potasio, fósforo y magnesio).
La cantidad de calorías de los mismos depende de los alimentos que seleccionemos, de la cantidad de aceite, de grasas, y el porcentaje de carnes, verduras, hortalizas y legumbres que utilicemos. Pero, perfectamente, se puede hacer un guiso reducido en calorías.
Para que un guiso se considere light el porcentaje de verduras deberá ser igual ó mayor a la cantidad de legumbres y cereales. Las carnes rojas deberán ser de un corte magro, sin grasa. El caldo será desgrasado. Usaremos rocío vegetal para sofritar la cebolla, los ajíes y otras verduras.
Luego de ser preparado, se puede conservar en heladera 48 horas a 4º C. Se puede freezar, pero el agua en los alimentos, va a generar cristales de hielo. Luego al calentar el guiso nuevamente, va a formarse acumulación de líquido, el que se evaporará en la cocción.
Consejos para armar un guiso
* Para que se mantengan todas las propiedades de las verduras, utilizá las ollas tapadas u ollas a presión. De esta forma evitarás la evaporación de los nutrientes.
* Los tiempos de cocción dependerán de los ingredientes, del tamaño del guiso y del fuego que utilices. Tardarás entre 20 y 45 minutos.
* En la preparación de un guiso, los ingredientes que no pueden faltar son ají, cebolla, un medio líquido (caldos y salsas), verduras, legumbres, cereales. Y, para los que les guste, proteínas animales.
* Mavi Díaz es Directora de Mavi Díaz Delivery Diet y especialista en cocina gourmet light, y Silvia Bendersky, es licenciada en Nutrición, ex profesora en alimentación en la Fundación Indra Devi.
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